|
王先生從小就不敢晚上一個人睡覺，現在長大結婚了，每天還是要等到太太返家身旁有人，才敢關燈睡覺。要是事先知道太太當天很晚才回家，他會盡量在外遊蕩拖到太太快到家才打道回府，總是不敢一個人獨自待在家裡，問他害怕什麼？他說怕黑。為什麼怕黑呢？王先生也說不清楚，籠籠統統的意思大概就是怕「鬼」吧！ 晚上獨自一個人閉上眼睛之後，眼前的一片黑暗就會引發高度的害怕，彷彿未知的危險就在身邊，即將襲擊而來，同時，心跳不斷地加速，呼吸變得急促…這時候，似乎只有睜開眼睛，確定四周是否安全或者找到陪伴的人，害怕的感覺才不會繼續下去！ 萬一回家之後，突然接到太太必須晚一點回家的電話，那該怎麼辦呢？王先生就會打開音樂、開亮所有的燈、盡量待在接近門口的地方，一直捱到太太回來，這才鬆了一口氣，要是這種作法沒效，只好藉助酒精的力量，麻痺自己的感受，驅走心中的害怕。 王先生一直覺得自己這種怕黑的行為實在有些可笑，自己都已經四十歲了，怎麼還在怕黑呢？ 不合理性的畏懼 王先生這種特定對「黑暗」的不合理害怕，在臨床上稱為「畏懼」症。基本上「黑暗」本身是不具危害性的、不會傷害人的，但是，王先生卻對「黑暗」有著不合理程度的害怕。通常，當事人也會覺得自己這種害怕是沒道理的，甚至是有點可笑，但是，真的遇上的時候，強烈的害怕卻會有違常理、不聽使喚地一擁而上，只好用逃離（離開黑暗的情境，例如：跑到屋外、光亮或人群聚集的地方）或是儘量迴避（不讓自己有機會一個人待在黑暗中）的方式來減輕讓人受不了的害怕，可是這樣一來，你的生活也會連帶地受到許多的限制，你沒法一個人出差、旅遊，或是到了接近上床睡覺的時間，自己總是像個跟屁蟲，一直黏著別人，不敢一個人睡。有些人是不怎麼欣賞自己變成這個樣子，所以，事後總會把心情搞壞了。不過，你越是採用逃離或迴避的方法來因應害怕，這種害怕反倒是一直存在，其實是在維持害怕的威力，這一點是想要克服「怕黑」的人必須特別注意的。 這種對黑暗的害怕，某些是可以找到過去生活的特定事件來解釋，譬如：有人曾經在半夜醒來，突然發現母親不在身邊，害怕得嚎啕大哭，等到母親回來時，已經是驚嚇過度，從此不只是害怕母親離開，也開始害怕黑夜。也有人是因為母親也怕黑，自己也而耳濡目染地怕黑，甚至小時候周遭的人常拿發生在黑夜的鬼故事來嚇你，結果自己也潛移默化地變得怕黑，不一定要有什麼樣的特定親身經驗。此外，因為黑暗本身的模糊性（看不清楚周遭環境）也對害怕的形成有一定的影響，越是模糊的東西，自己的掌握感就越低，越容易害怕。當然，當事人本身與生俱來的「氣質」也是重要的因素之一，生性膽怯的人自然是比較容易怕黑。 克服「怕黑」 由於怕黑會帶來一些麻煩，造成生活上的一些限制，所以，如何克服「怕黑」便是接下來關心的重點。克服「怕黑」的不二法門就是「面對」，換句話講，就是不再逃離與迴避「黑暗」。這話說的倒是輕鬆，可是做起來可就不是那麼簡單的一回事。就是因為面對「黑暗」很害怕，令人受不了，所以才會藉助逃離與迴避來控制害怕，現在卻要去面對「黑暗」，光想就很恐怖，更別說是去做了。更何況，萬一面對「怕黑」失敗，那可就會更加「怕黑」，遇到「黑暗」的時候，反而逃離得更快，迴避得更積極，生活受限的程度更嚴重。 的確是如此，面對「黑暗」的確會害怕，一旦面對「黑暗」失敗，也會更加地怕黑，所以「如何」面對，避免失敗是挺重要的。可是，就是沒法不經歷害怕而能變得不怕黑，只要我們採取一些重要的配套措施，克服「怕黑」絕不會像你想得那麼恐怖，而且，當你在克服「怕黑」的過程，獲致成功經驗的時候，你會覺得一切努力是值得的。對於克服「怕黑」的配套措施建議有下面幾點： 第一、回想過去成功控制害怕的經驗 |
請你靜下心來，想想過去曾經發生的成功控制害怕的經驗，譬如：如何克服不敢摸小狗、怕高或怕演講…等經驗。如果你仔細地回想整個克服害怕的過程，特別是情緒感受的部分，就像看錄影帶一樣地把事情重播一回，你會發現，剛面對的時候，一定會感到害怕，甚至害怕還會繼續增加，可是，只要你不中途逃離，過一會兒，害怕就會快速下降，那種有信心的感受就會浮現，由於這種有信心的感受，讓我們不再畏懼面對原先的害怕。請牢記，克服「怕黑」的過程也是這麼一回事，只要能面對「黑暗」，害怕就會下降，也請多複習記憶一下那種克服害怕之後有信心的感受，不要整個人只注意到剛開始面對的害怕。只要這種功夫多做幾回，面對「黑暗」的念頭就會越來越強。如果自覺沒有成功控制害怕的經驗，只好找個機會練習，真正體驗一下克服害怕的過程，獲致一些成功的經驗。
第二、創造或再體驗成功控制害怕的經驗
「面對害怕」的字面意思容易了解，但是，更重要的是，要能理解克服害怕的過程是怎麼一回事，如果你真的沒有任何成功控制害怕的經驗，那就來做個練習，真實經驗一下，當然，也歡迎有經驗的人來複習一下。
舉個例子，由高樓的陽台往下探，一般而言都會感到害怕，你可能會不自主地抓緊陽台欄杆、呼吸變得急促、兩腿有點軟，想要退回房子裡頭…。你可以挑一層讓你出現害怕的反應，但是不至於會馬上逃離陽台的樓層，當作練習的場所。練習的過程，你要把頭往下看，這時候，害怕的反應會讓你感到不舒服，這時，如果你忍受害怕，持續放鬆身體肌肉、調勻呼吸，並且跟自己不斷地對話「除非我自願跳下去，否則我是安全的」，撐過一段時間，你會覺得地面的景致不再那麼令人害怕，頓時變得輕鬆起來。請你用這樣的經驗去揣摩面對「黑暗」的過程。
第三、善用交互抑制原則
害怕的時候，交感神經變得興奮，心跳加速、血壓升高、肌肉緊繃，這時候如果可以控制這些生理的亢奮，減低心跳並且放鬆肌肉的話，害怕感也會跟著下降，這種現象稱為「交互抑制」，你可以事先做好準備，熟練正確的呼吸與肌肉放鬆法，運用在控制面對「黑暗」過程所產生的高度生理亢奮，就像前面練習克服懼高的例子，你將會更有效地克服「怕黑」。
第四、逐步面對原則
由於「黑暗」帶來的害怕相當高，很令人不舒服，所以，不免會採取一些方法來減低害怕，以王先生為例，就是點燈睡覺、打開音樂、喝酒、找人陪等方法。面對「黑暗」具體的作法，其實是不再使用那些可以減低害怕，卻會維持害怕的方法。為了要避免出現面對「黑暗」的失敗，不一定需要一下子全部禁絕所有原先減低害怕的方法，可以逐步地依照禁絕所帶來的害怕程度高低，加以排列，由低而高地逐一面對，逐步面對的方式聽起來壓力比較小，願意嘗試的意願也會比較高，當然，成功率也比較高。除非你有信心可以一次成功，否則就選擇逐漸面對的方法。以王先生為例，他可以挑選太太上大夜班，下班到家前的幾個小時先做練習一個人入睡。練習前，王先生習慣開燈、播放歌唱的音樂，在反覆睜眼閉眼的過程中疲倦入睡。依照害怕程度由低而高排列，王先生害怕的情境如下：
面對情境1、躺在床上睜眼、播放歌唱的音樂、開燈
面對情境2、躺在床上閉眼、播放歌唱的音樂、開燈
面對情境3、躺在床上閉眼、不開音響、開燈
面對情境4、躺在床上閉眼、不開音響、關燈
王先生可以由害怕程度最低的情境開始練習，面對害怕的過程，除了專心調整呼吸、放鬆肌肉與自我暗示「其實你是安全的」的動作之外，不能做其他的反應，直到害怕逐漸下降，感到輕鬆的時候，才能考慮是否進行下一個情境，請記住，面對害怕的過程一定要做的踏實，同一個情境多做幾次並沒有什麼不妥，千萬不要躁進，避免失敗影響到辛苦建立的自信心。
一旦王先生可以在太太回家前安心入睡，他便可以考慮，找一個太太不在家的夜晚，嘗試獨自一個人面對「黑暗」。藉由「逐步面對」相信就可以克服「怕黑」，生活可以獲得更多的自由，一個人出差、旅遊便不再是問題了！。
留言列表
